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更新时间:2020-05-22 13:42:13

爆睡术:睡眠障碍心理分析实录 已完结

爆睡术:睡眠障碍心理分析实录

来源:落初 作者:刘高峰 分类:其他 主角:关怀齐威王 人气:

《爆睡术:睡眠障碍心理分析实录》作者:刘高峰,其他类型小说,主角:关怀齐威王,本小说主要讲述了:当个性问题导致心理障碍,当工作和生存压力导致心理压抑,不妨打开这本书。  生活中各种常见的如抑郁、暴躁、过度兴奋、焦虑等负面情绪,造成了睡眠障碍心理现象和心理疾病,本书就是为大家提供解决这类心理问题的妙方,帮助人们走出心理误区,回归正常的生活轨道。

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精彩章节试读:

任何时候都不要轻易否认自己,很多时候,我们所承担的甚至比自己预想中的还要多。遇到问题时,我们要学会从自己身上找原因,但绝不能糊里糊涂地把自己一棒子给打死!

1.刘斐的话:其实我知道,因为我太懒

在快节奏的现代生活压力下,人们面临着各种各样的情绪问题。当很多人因无法入睡而烦恼不已时,却也有一部分人因为嗜睡而困扰不已,比如我的一位患者刘斐。

不得不说,睡眠真是一件神奇的事情啊!

刘斐是女神刘雯的弟弟。

我参加那个聚会,完全是被朋友拉去凑人数的。刘雯是聚会上最漂亮的女孩子,某时尚杂志的记者,当听说了我的职业之后,她就主动坐到了我身边,拉着我问东问西,似乎对心理学十分有兴趣,这让我的朋友羡慕不已。

我们聊了很久,问题完全集中在了她的弟弟刘斐身上。

刘斐今年25岁,刚大学毕业不久。据刘雯描述,刘斐是个非常喜欢睡觉的人,而且似乎永远都睡不够。

刘雯本来是想咨询我是否有什么办法,比如催眠、心理暗示之类的,来改善一下她弟弟的“懒”毛病,但最后,我们的谈话却从轻松的调侃变得越来越严肃。

现在,睡眠的重要性已经被人们所熟知,很多人对失眠问题都能引起足够重视,然而对于嗜睡问题,人们却往往容易忽略,总以为嗜睡就是因为“爱睡觉”“懒惰”之类的主观原因所引起的。

但实际上,嗜睡和失眠一样,都是一种异常的睡眠状态,需要引起重视。

虽说睡眠因人而异,并没有一个绝对的时间是所谓的合适的睡眠时间,但通常来说,每个人的平均睡眠大约是8小时。

某科学网站曾做过一项针对百万人的睡眠问卷调查,结果显示,大约有80%的成年人每天的睡眠时间在7~9小时范围内;而每天睡眠时间在4~5小时或10~11小时范围内的人大约只有1%~2%;至于每天睡眠时间在4小时以下,或者11小时以上的人,则不足1‰。

可见,所谓的超短睡眠者和超长睡眠者绝对都是难得一遇的,而我大概不会那么幸运地撞见他们吧?因此,对于刘斐“爱睡觉”的毛病,我更倾向于认为是一种睡眠障碍。

引起嗜睡的原因多种多样,既有生理方面的原因,也有心理方面的原因。

从生理方面来说,一些疾病和身体异常的状况都可能引起嗜睡,比如帕金森症、甲状腺功能减退、脑肿瘤、脑膜炎、脑炎以及心血管疾病等;另外,某些药物过敏,如酒精、镇静剂、麻醉剂等,也都可能会引起嗜睡。

从心理方面来说,某些患有抑郁症或情绪障碍的患者也可能会出现嗜睡的情况。

对于嗜睡症,刘雯大概是第一次听说,在此之前,她一直打趣弟弟刘斐是个“懒鬼”,而在知道嗜睡症之后,她脸上原本轻松的表情也开始变得凝重起来:“你的意思是,我弟弟可能患有嗜睡症?”

“现在还不能确定……”我想了想说道,“引起嗜睡的原因很多,具体情况还需要进一步的了解。而且,说不定就真那么巧,你弟弟恰巧是世界上仅有排得上号的‘超长睡眠者’呢!”

我的玩笑话并没有宽慰到刘雯,她苦笑了一下,接着问道:“刘医生,那你以前有没有遇到过患有嗜睡症的人?他们现在怎么样了?能治好吗?”

要说嗜睡症患者,我还真遇着过那么一位,她是我同学的一位患者。

前面说到,我大学时对心理学非常感兴趣,后来,因为兴趣相同,和心理学系的一位同学一直保持着密切的联系,他的那位患者年仅16岁,暂且称她为H小姐。

H小姐患上的是发作性嗜睡症,这是一种被归类于觉醒维持障碍的神经系统疾病。患有这种疾病的人通常有四种表现症状,其中比较主要的两种症状是白天过度嗜睡以及猝倒,比较次要的两种症状则是睡眠瘫痪和睡前幻觉。

既然刘雯问起,我便把H小姐的事情告诉了她。当然,为了保证病患者的隐私,我并未向她透露H小姐的具体信息。

“白天过度嗜睡我知道,我弟弟就是这样,大白天的倒在哪里都能睡着。可猝倒是什么情况?还有睡眠瘫痪、睡前幻觉,这些都是什么意思啊?”刘雯一边问着,一边从包里拿出笔记本,似乎很担心弟弟也患上了这种疾病。

我尽可能简单明了地向她解释道:“白天过度嗜睡其实不像你想象的那么简单,发作性嗜睡症最为独特的一点就在于,患有这种疾病的人在任何情况下都会陷入睡眠,哪怕当下的情况非常不适合睡觉。

“比如国外就有过一个案例,一位患有这种疾病的人,在大冬天时斜靠在停车计时器上就睡着了。他们对睡眠的强烈渴望已经超出了正常人,更重要的是,他们根本无法抗拒这种需求。

“猝倒是发作性嗜睡症的另一种主要症状,通常发生在白天过度嗜睡情况出现的几年后。它会引起骨骼肌的临时瘫痪,可能是局部的,也可能是全身性的。

“这种情况的出现和情绪有着很大关系,比如患者突然出现惊讶、大笑或者愤怒等强烈情绪波动的时候,就可能引起猝倒。通常来说,猝倒的时间持续性很短,大概在几秒钟到几分钟之间。”

我注意到刘雯的表情有些迷茫,可能依然不太明白,我顿了顿,举例道:“比如说,假设我患有这种疾病,然后遇见了你,觉得你长得很漂亮,我心情特别激动,情绪很高昂。这种情况下,我可能会突然毫无预兆地就摔倒在地上了,就像身体的某些部位瘫痪了一样,不受控制。

“但除此之外,一切都是正常的——我没有失去意识,也没有昏迷,也不会像癫痫发作那样抽搐,我只是突然之间无法控制自己的身体。但几秒钟或者几分钟之后,我就会恢复一切如常,又能站起来了,继续和你说话,和你握手。”

“这些情况我弟弟现在都没有。”刘雯脸红了一下,又赶紧继续问道,“那睡眠瘫痪和睡眠幻觉是怎么回事?听到‘瘫痪’两个字,就让人感觉很紧张啊!”

我回答道:“另外这两种症状之所以被认为是次要的,就是因为它们不会导致患者严重失能。也就是说,它们不会对患者造成太严重的影响,而且,即便是很多正常人也都出现过这一类情况。

“有时候,我们入睡之后在夜间会突然醒来,发生睡眠麻痹的现象,也就是感觉身体不能动弹,甚至眼睛无法睁开,这就是刚才说的‘睡眠瘫痪’。这种情况通常不会超过10分钟,会自行结束,或因一些触碰而结束。”

“啊,我知道,就是‘鬼压床’!”刘雯有些兴奋地插嘴道,随后又有些不好意思地吐了吐舌头,示意我继续往下说。

“有些时候,我们即便在清醒的时候,也会突然体验到某些梦境的内容和感觉。就像做白日梦一样,你的意识是清醒的,但却会看到、听到甚至感觉到某些不存在的东西,这其实就是一种睡眠幻想。

“如果这种情况发生在入睡之前,我们通常称之为‘睡前幻想’;如果是发生在半夜醒来的情况下,则称之为‘半醒幻想’。这些状况我们可能会偶尔出现,这都是正常的,但如果频繁发生这一类的情形,并已经严重影响到日常生活,那就要引起重视了。”

那天聊完之后,刘雯给我留了电话,并约定第二天带弟弟来见我。对于即将见到刘斐,我感到很兴奋,毕竟除了同学的病人H小姐之外,我还从未真正治疗过嗜睡症患者。

2.懒得睡不醒?别逗了

巴尔扎克曾说过这样一句话:“不必为无法战胜睡眠而难过。”而他也的确是一名不断向睡眠发起挑战的斗士——作为一名作家,巴尔扎克有着极具传奇色彩的工作习惯:他每天要喝30杯咖啡来让自己保持清醒,然后进行通宵达旦的工作。

那么,睡眠真的是可以战胜的吗?显然,很多人都认为,是的。因此,如果一个人整天都在睡觉,通常会被认为是一种懒惰的表现。

拜托,我真的很想为那些陷入嗜睡状况而无法自拔的人喊一声“冤枉”,因为懒惰而怎么都睡不醒,那简直是无稽之谈!

之所以会这样认为,只是因为很多人都不了解,睡眠究竟是什么,睡眠对于人们究竟有怎样的意义。

我们一生之中有差不多三分之一的时间都是用来睡觉的,这些时间远远多过我们工作或吃饭的时间,可见睡眠对于我们而言有着多么明显的好处,否则,这项“浪费时间”的活动不会在漫长的进化过程中一直保留下来。

可我们究竟为什么要睡觉呢?

事实上直到今天,我们也并没有找到一个确定的答案。但唯一可以明确的是,缺乏睡眠终究会带给我们莫大的伤害。

美国的研究者曾在20世纪60年代末进行过一项睡眠剥夺实验,他们让4名志愿者持续205个小时或超过8天保持清醒状态不能入睡。

在实验过程中,这4名志愿者除了承受与日俱增的疲劳感之外,其思维能力和智力表现也都有明显下降,甚至开始出现了间歇性人格障碍,变得易怒、暴躁、产生幻觉等。

而随着清醒时间的不断增加,这些志愿者的大脑活动开始有了明显变化,仿佛同时处于清醒与睡眠之间:他们无法思考事情,身体肌肉也变得缺乏张力,随时可能跌倒。

这种痛苦是超乎想象的。因此,剥夺睡眠也是许多施虐者最为常用,也是最有效的一种折磨手段——第二次世界大战中,许多战俘都曾在审讯中遭受过这种折磨。

可见,睡眠绝对是一种生理选择,你的身体知道你什么时候需要睡眠。

所以,当一个人极度渴望睡眠,无论何时都睡不醒的时候,请相信,这是他的身体在向他发出信号,而不是他的个性或者习惯等。对于这种情况,我们应该给予绝对的重视。

刘斐来到时比约定时间整整晚了半个小时。他是一个人来的,刘雯因为工作上的事情不能陪他一块来,于是把我的名片给了他。

刘斐一进来,就走到沙发旁懒洋洋地坐了下来,慢悠悠地朝我晃了晃手当打招呼,然后就整个“瘫倒”在沙发上,一副昏昏欲睡的样子。

“怎么样?很困吗?昨天没睡好?”我一边给刘斐倒水,一边故作轻松地问道。

“还行吧……睡了快十几个钟头了,怎么都算不上没睡好吧?”刘斐懒洋洋地回答着。

我看着刘斐眼下的乌青块笑了笑:“你不说还真看不出来,你那两个熊猫眼看上去倒像是昨天夜里‘工作’去了。”

刘斐没理会我的调侃,心不在焉地掏出手机看了看,然后说道:“好了,大医生,别浪费时间了,我已经是‘懒癌’末期,没得救啦!”

“你也认为自己睡不醒是因为懒惰?”我探寻地看向刘斐。看来刘雯大概没有好好和他谈论过关于他的睡眠问题,也或者谈论过,但他并不在意。

“懒惰是人类的天性……”刘斐撇撇嘴,“我只不过是接受了自己的这种天性而已。懒惰也没什么不好的,怎么活着,是个人的选择不是吗?我只是愿意用更多的时间来睡觉而已。”

刘斐的态度让我感到有些吃惊,以往来咨询我的人,大多是能意识到自己出了某些问题,或者说至少主观上想要改变自身的某些不良状况——但刘斐不同,他似乎对于自己的情况毫不在意,甚至欣然接受。

我必须改变刘斐的态度,让他意识到自己的情况并不正常,如果他不能产生想要改变这种状况的主观意愿,那么一切分析和治疗都只会是徒劳而已。

“确实,大多数人都是懒惰的,这一点不可否认。”我看着刘斐说道,“从心理学上来说,懒惰其实是一种心理上的厌倦情绪,它会影响到我们的方方面面,比如逃避工作、厌倦生活中的种种事情,等等。

“懒惰可能让你不想去做任何事情,但绝不会让你一直‘睡不醒’,因为睡眠是一种生理选择,你是否需要睡觉,主要是由你的身体状况来决定的。”

刘斐笑了一下,说:“你这是想告诉我,我其实并不懒,然后鼓励我勤快一点?”

我摇摇头,严肃地对刘斐说:“不,我是想告诉你,你或许真的非常懒惰,但你老是想睡觉和你懒不懒是没有关系的。你睡不醒,是因为你的身体需要睡眠。”

刘斐撇撇嘴,不置可否。

我接着说道:“通常来说,一个成年人每天的正常睡眠时间大概是7~9个小时。天才物理学家爱因斯坦每天必须睡10~11个小时,而丘吉尔每天大概只需要睡5个小时就够了,至于拿破仑,他一直声称自己每天只需要4个小时的睡眠。那么,你认为爱因斯坦比丘吉尔和拿破仑懒惰吗?”

刘斐有些疑惑地看着我,问:“难道,我就是你跟我姐说的那种超长睡觉者?”

“见到你之前,这也是一种猜测。”我朝刘斐笑了笑,“但见到你之后,我想基本可以排除这种可能了。”

刘斐更加疑惑了,终于放下了时不时在手里摆弄的手机。

我解释道:“每个人所需要的睡眠时间确实都会有所不同,但不管你是正常睡眠者,还是超短睡眠者或者超长睡眠者,你的睡眠状况是否正常、健康,并不是靠睡眠时间来衡量的,而是要看你的睡眠质量。”

“我睡眠好得不能再好啦!一挨枕头就能睡着,每天睡超过10个小时。我要是睡眠还不行,那还要怎么睡啊?”刘斐抱着手一脸不悦地反驳我,脸上明显有着不耐烦的表情。

“不如,我先来为你的睡眠质量做个评估吧。”

3.睡眠不足作用于生理机制的表现

在见到刘斐之前,我原本以为他很可能患上了嗜睡症,但现在,我不得不修正自己的想法。

事实上,读者或许已经发现,在我和刘斐交谈的过程中,我多次向他陈述了一些较为枯燥乏味的理论知识。一方面,我确实试图让他正确理解睡眠究竟是什么;另一方面,我则是在试探,看他是否能够控制对睡眠的渴望。

而事实证明,他可以。

嗜睡症最令人头痛的一个体现就在于,患者往往无法控制自己的睡眠欲望,尤其是处于一些枯燥乏味的环境中时。

当然,这并不是绝对的。但相比嗜睡症来说,刘斐的情况却更像是睡眠不足。

长期睡眠不足除了会让我们感到疲惫和困倦之外,对我们的心理和生理都会产生不同程度的影响。

通常来说,如果你发现自己有如下一些症状,就一定要加倍小心,注意一下你的睡眠健康状况了。

*没精打采,注意力不集中

当你发现自己头脑昏沉,思路迟钝,或者明明反复查看了电子邮件或浏览了网页,却始终没记住自己究竟阅读了什么信息的时候,说明你的大脑运转非常不正常,它或许正在疲劳中挣扎,而这些通常都是睡眠不足所引起的。

*比以往更加健忘

有的人记性好,有的人记性差,这并不奇怪。但如果某天你突然发现自己变得比以往健忘得多了,很可能说明你缺觉了。

睡眠不足往往会让我们的大脑难以形成记忆。

*倒头就睡

“倒头就睡”常常被视作一项令人羡慕的本事,毕竟现代社会有失眠困扰的人实在太多了。但美国神经系统疾病和卒中协会的研究数据却显示,经常能够在躺下之后5分钟以内就入睡的人,很可能有睡眠严重不足的问题,甚至可能有睡眠障碍。

*比平时更容易冲动

睡眠不足通常会导致大脑判断力下降,做出冲动的事情。

科学研究显示,缺觉会对大脑前额叶皮层产生严重影响,而该区域主要负责控制人的情绪冲动、判断力以及注意力等方面。因此,当你在某段时间突然变得爱吃甜食、冲动购物、爱吵架时,那么就要小心了。

*爱说陈词滥调

睡眠时间和质量对控制语言、建设性思维及创新思维的大脑额叶区域有着重要影响。

因此,当缺乏睡眠的时候,人往往很难组织起自发性的复杂话语,所以通常会把一些陈词滥调挂在嘴上,甚至可能出现口齿不清、说话单调或者口吃问题。

*更容易产生饥饿感

当睡眠不足的时候,由于身体激素水平的不正常,往往会让人特别容易产生饥饿感,更难抵抗垃圾食品的诱惑。因此,很多睡眠有问题的人,通常都会反映在体重的骤减或骤增上。

此外,长期睡眠不足也会对人的外貌造成明显影响,比如发质变差,皮肤粗糙,肌肤上产生明显皱纹和严重的“黑眼圈”,等等。

虽然对于刘斐的许多情况我还不甚了解,但单从初次与他简单的接触中,已经可以明显观察到数条睡眠不足的症状了。比如眼下明显的乌青块,无精打采的样子,精神涣散以及明显表现出不耐和冲动的情绪等。

我相信,这些情况一定也给他的生活造成了影响和困扰。

当我把这些列有睡眠不足症状的资料放到刘斐面前时,我注意到他一直试图让自己集中精神来阅读这些文字,但他的注意力却始终无法长久保持,看来又印证了一条:他的大脑非常疲劳,在进行信息的搜集和处理时显得非常困难。

我把这些内容尽量转换成精简还便于理解的语言说给刘斐听的过程中,他的表情才渐渐变得认真起来。

最后,刘斐幽幽地叹了口气,说:“看来,我大概真是睡眠不足了……可是,我每天睡觉都超过10个小时,睡了那么久,怎么睡眠还是不足呢?”

“我一再强调过,你的睡眠是否健康不在于你的睡眠时间,而在于你的睡眠质量。”我再一次耐心地向刘斐解释,“睡眠质量上不去,即便睡得再久,你也依然会有睡眠不足的感觉,因为你大脑和身体的疲劳都不能得到有效缓解。”

“那我究竟应该怎么办?”刘斐烦躁地挠挠头。

“那就需要从决定睡眠质量的三个要素来进行评估了。”我一边说着,一边把一张调查表放在刘斐面前,“我需要进一步了解你的身体情况、心理情况以及睡眠环境。”

影响睡眠质量的要素主要有三个,即身体、心理健康以及睡眠环境。因此,要改善睡眠状况,我们首先要对这三要素进行了解分析,找出其中存在的问题,从而“对症下药”。

现在,我将评估的内容列出,各位也可以据此对自己的睡眠情况进行评估,看看你的睡眠是否存在问题。

身体状况评估:

*以20分钟以上的散步作为最小运动量,我每周运动不超过两次;

*我常常感到浑身乏力;

*我经常饮用刺激性饮品,其中有含酒精或咖啡因等;

*我经常感觉肌肉疼痛;

*我有时会觉得呼吸困难。

心理健康评估:

*我非常容易发怒或感到烦躁;

*我的精神很难集中;

*我常常感到紧张和焦虑;

*我常常感到孤独或沮丧;

*我的笑容明显变少。

睡眠环境评估:

*我的床垫已经使用超过10年或者已经变得不平整;

*我的睡眠环境很吵闹;

*我的卧室不透气,并且太冷或者太热;

*我的卧室里有一台电视或者电脑。

根据刘斐填写的评估表,我发现他主要存在这几个问题:缺乏运动,有喝咖啡的习惯,并且常常在睡前玩网络游戏。

针对这一情况,我建议刘斐做到四点:

1.每周至少保证3次且每次30分钟以上的运动,强度不需要很大;

2.暂时戒掉喝咖啡来提神的习惯;

3.睡前1小时内不接触任何电子设备,包括电脑、手机、电子书等;

4.把电脑搬出卧室,保证只在床上做两件事——睡觉和性行为。

对于这些建议,刘斐显然颇有微词,但现在和他做任何解释都是徒劳的,让他自己去感受比对他说教会有用得多。

4.兴奋的大脑

大脑是人体的神经控制中枢,我们的一切日常活动都是由大脑来控制的,睡眠也一样。1929年,汉斯·勃格尔发明的脑电图仪帮助科学家揭露了睡眠的秘密,并让人们发现,睡眠实际上并不是一个简单的线性过程,而是一个复杂的动态过程。

从表面上看,睡眠似乎是一个非常简单的过程:我们感到困倦——然后睡去——最后醒来。但事实上,睡眠状态比我们想象中的要复杂得多。

睡眠由几个不同的睡眠阶段组成,最重要的是,这些睡眠阶段并不是按照由浅入深或由深入浅等单一的线性过程排列的——在整个夜晚,它们都在循环往复,通常来说至少有5个以上的周期,每个周期大约会持续90分钟左右。

正常的生理睡眠主要可以分为两大类,即快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。

非快速眼动睡眠根据人脑电波的特征又分为1、2、3、4期睡眠,相当于是一个睡眠由浅入深的过程,而这其中,第3期和第4期睡眠又合称为慢波睡眠期。

当我们进入1期睡眠时,大脑的活动开始出现降低趋势,此时我们处于一种浅睡眠状态,眼球转动速度变慢;进入2期睡眠之后,大脑的活动继续降低,此时我们开始完全意识到自己已经入睡,眼球不再转动。

随后我们将进入慢波睡眠,也就是第3期与第4期睡眠,这也就是我们所说的深度睡眠。在这一睡眠过程中,大脑活动水平最低,同时我们也最难被唤醒。

快速眼动睡眠是睡眠过程中的一种激动状态,梦境就是发生在这一阶段的。

当我们处于快速眼动睡眠阶段时,我们的大脑活动与觉醒时的大脑活动非常相似。

虽然我们依然处于沉睡中,身体也处于麻痹状态,但此时我们的大脑却异常活跃,因此,这一睡眠阶段也被科学家称为异相睡眠。

东京医科大学的井上昌次郎教授曾发表过这样一个观点:“人要消除身体及精神的疲劳,实际上只需要前3个睡眠周期就足够了,此外的睡眠其实都属于多余的睡眠。”

我们知道,疲劳分为两种类型,一种是单纯的躯体疲劳,一种则是大脑的疲劳。

在现代社会,大多数人所从事的工作都不是纯体力劳动,因此,现代人的疲劳多是大脑疲劳。引起大脑疲劳的应激因素很多,比如:饮酒、喝咖啡、熬夜。

而这些应激因素所带来的最直接后果就是,减少了我们的非快速眼动睡眠,尤其是慢波睡眠阶段,并相应地增加了快速眼动睡眠,从而大大降低了我们的睡眠质量。

之前说过,快速眼动睡眠阶段,我们的大脑处于做梦状态,依然会非常活跃。

在这一阶段,疲劳的大脑实际上并没有得到应有的休息,这也就是为什么很多人睡眠时间明明不短,却依旧感到疲劳、睡不醒的缘故。

刘斐的情况很显然就是如此,所以要改善他的睡眠状况,就必须减少引起他大脑疲劳的应激因素,降低他的大脑在夜间的活跃程度,增加他的慢波睡眠。

再见到刘斐是一个月以后了,见到他时我正在喝咖啡。

“抓到你了吧!”他贼笑着指了指我手里端着的咖啡杯,“你不是说不能喝咖啡吗?你就和我爸我妈一样,这头说不让我做什么事,那头他们自己倒是去做了。”

刘斐一边说着,一边坐到了沙发上,和一个月前一样懒洋洋的,姿势依旧不雅。不过他的精神看上去好多了,至少话似乎变得更多了。

我笑着说道:“一杯特浓咖啡里大概有100毫克左右的咖啡因,一个体重50公斤以上的健康人,一次性摄入7.5克以上的咖啡因才能达到产生危险的剂量。

“也就是说,一个体重50公斤的人必须在短时间里接连喝75杯以上的特浓咖啡才会产生危险。那么,我这个体重远远不止50公斤的健康成年人,每天即便喝三四杯咖啡也是不会影响健康的。”

刘斐冲我翻了个白眼:“难道我看上去像是体重不超过50公斤的吗?”

我啜了口咖啡,答道:“不。我的意思是,你不算是一个健康的人,至少睡眠不健康。”

刘斐撇撇嘴,不服气地嘟囔:“反正你是医生,你说什么都有理。”

“你知道为什么咖啡能提神吗?”

听到这个问题,刘斐显然来了兴趣,但脸上还是一副不服气的神采。

我接着说道:“我们的大脑在进行活动的时候,会产生一种叫作腺苷的化学物质,大脑活动越多,产生的腺苷就越多。在我们大脑里头,还有一种叫作腺苷受体的东西,这个东西会和腺苷进行结合。

“这个腺苷受体就像是个‘监视器’,通过结合来监视大脑产生了多少腺苷。腺苷含量超过一定的量之后,大脑就会发出信号——该休息了。这个时候,我们就会觉得困、累。

“咖啡因和腺苷的化学结构非常像,我们通过喝咖啡把咖啡因吸收到身体里,咖啡因就会和我们的腺苷受体结合,占据这个位置,导致腺苷没有可以结合的东西了。这样一来,腺苷受体就无暇分身再去监测腺苷的含量,也就不能向大脑报告,大脑自然也就不会发出疲劳的信号了。

“可事实上,你大脑的疲劳依然是存在的,只是咖啡欺骗了你的大脑,让你感觉不到疲劳。”

刘斐恍然大悟地感叹:“怪不得每次喝完咖啡觉得挺精神的,但过一会儿感觉更累了,脑袋还昏沉沉的。”

“所以说,咖啡于我是良方,于你是毒药啊!”我拿出记录刘斐睡眠情况的文件夹,“现在,我们来谈谈你这段时间的睡眠状况吧。”

刘斐坐正了身子开始汇报:“一开始呢,我不想完全按你说的做,后来我姐发动了全家人,尤其是我妈,恨不得一把鼻涕一把眼泪的,好像我得了绝症似的……反正我就是迫于家庭压力,就只能随便试试啦。

“刚开始倒是没什么感觉,后来嘛,他们说我看上去精神了不少。虽然每天还是睡十来个小时,不过白天好像精神多了,这几天工作也没那么容易出错了,我妈我姐也没那么唠叨了……就是我的游戏只能换个新战队,每天晚饭后准时刷图……没那么带劲儿吧……”

“挺好,继续坚持。注意让你的作息时间稳定下来,即便是休息日,最好也坚持按照平时的作息时间睡觉起床。你的睡眠问题不严重,只要保持好的睡眠习惯,慢慢就能调整过来的。”我简单记录下了刘斐的情况。

“其实,我今天过来还有个问题想咨询一下——”刘斐笑嘻嘻地凑到了我面前,“你之前不是说,睡眠健不健康不能看睡眠时间,要看睡眠质量吗?那有没有什么办法,可以用比较短的时间达到比较好的睡眠质量?”

5.短睡眠与长睡眠

如何用较短的时间达成较好的睡眠质量,以节省睡眠所需的时间——刘斐的这个问题,大概是现代人都非常关心的。

试想一下,如果每天能够少睡1小时,那么,一年下来就能累积365个小时,这些时间可以用来做多少事情啊!

时间就是金钱,1小时的时间或许不能用来干什么,但如果每天都有1小时,积累下去几乎可以影响你的一生,包括你的身体、事业、家庭,等等。

那么,我们究竟能不能通过后天的训练,来变成一个健康的短睡眠者呢?

之前我们提到过,在睡眠中真正能够用来消除疲劳、恢复体力和脑力的,主要是慢波睡眠阶段,快速眼动睡眠则甚至被井上昌次郎教授认为是“多余的睡眠”。而在我们的睡眠周期中,快速眼动睡眠所占据的比例是非常可观的。

通常来说,慢波睡眠主要集中在前半夜,后半夜则主要是被快速眼动睡眠所主宰。

如果按照自然法则和机体调节规律来看,睡眠时间过长的时候,睡眠深度则会较浅;反之,睡眠时间如果较短,那么睡眠深度则会加深。换言之,与普通睡眠者或者长睡眠者相比,短睡眠者的慢波睡眠实际上并没有减少,甚至可能更长。

这就意味着,如果能够想办法减少快速眼动睡眠,增加慢波睡眠,那么,普通睡眠者和长睡眠者都是有可能变为健康的短睡眠者的。

对于现代人而言,短熟睡眠显然大有裨益,它不仅能让我们节省很多时间,而且对智力的开发也有一定好处。

相信大部分人都有过类似体会:如果我们睡前没有完成某件事情,那么,睡醒之后通常需要把之前做的部分复习一遍,重新理清思路,才能够把没完成的部分继续完成。

但一位短熟睡眠者这样描述过他的睡眠体会:“我在睡前写的稿子如果没能完成,睡一觉起来之后我可以立刻接着往下写,根本不需要去复习前面的内容,我睡觉休息的这段时间完全不会打乱我的思路。”

这简直是每个人都梦寐以求的“功能”!

从科学角度解释,这是因为,短熟睡眠者在入睡时,能够直接从睡前的脑电波状态平移入深睡眠脑电波,而醒来之后,则又可以从深睡眠脑电波状态直接接回睡前的脑电波。

这就避免了像一般人那样醒后,往往会有一段“头脑一片空白”的体会,需要经过一段时间的“清醒”,才能继续回到之前的正常状态,找回思路。当然,这是需要训练的。

这些睡眠理论让刘斐非常兴奋,这段时间里,睡眠状态的逐渐恢复让他对“清醒的世界”充满热情,可以看出,他极其渴望能够成为一名短熟睡眠者。

刘斐难掩兴奋地追问:“我们真的可以掌控睡眠吗?真的可以彻底改变自己的睡眠模式,就好像机器人更改程序那样?”

我点点头说:“事实上,早在1977年的时候就有人做过这件事情了。

“国外有一个名叫穆拉尼的专家,曾指导4对夫妇进行了一项缩短睡眠时间的实验。在实验过程中,为了确保研究的科学性,穆拉尼要求他们每周要有3天在自己家里进行脑电图监测,然后逐渐减少他们的睡眠时间。

“为了保证他们的健康,穆拉尼的进度放得非常缓慢,大约每两周才减少他们半小时的睡眠时间,直到这些人的睡眠时间减少到大概5小时左右后,然后让他们坚持了1个月。之后在这个基础上,根据实际情况——主要就是这些受试者在白天有没有感到明显的困意——来对睡眠时间进行了一些更为适当的调整。

“6个月之后,参加实验的这8个人中,有两个人每天的睡眠时间变为5.5小时;4人每天睡眠时间变为5小时;而另外两个人每天只需要睡4.5小时就足够了。在此期间,这些受试者的身体和智能方面,经过检查一切正常,没有任何降低的迹象。

“又继续坚持半年之后,穆拉尼不再对这些受试者进行任何试验或监控,放任他们自由选择自己的睡眠时间。一年之后,经过追踪观察发现,这8个人的平均睡眠时间一直保持在6小时,而且一切正常。

“也就是说,穆拉尼只用了半年的时间,就成功地把这些普通睡眠者变为健康的短睡眠者。你说,我们能不能掌控睡眠?”

“太棒了!那我要怎么做才能改变我的睡眠时间?”刘斐看着我兴冲冲地问道。

“有很多方法可以缩短入睡时间,并提高睡眠质量。”我答道,“比如冥想、调节呼吸频率等,这些对精神有安定作用,同时还能放松你的身体,从而达到一个好的睡眠状态。除此之外,电子睡眠器,或者一些特殊的声音,比如雨声、夜曲等,也都有助于睡眠……”

我还没说完,刘斐已经掏出手机开始上网搜寻电子睡眠器,一副跃跃欲试的样子。

我赶紧提醒他:“缩短睡眠时间可不能急于求成,你现在的睡眠状态还没有完全调适过来,贸然强迫自己缩短睡眠时间,只会加重你的疲劳状态——别都还没学会走就想跑!”

刘斐干笑了一声,把手机装回兜里:“我这不先看看吗,也没打算立即开始。刘医生你放心,我一定做个听话的病人,好好‘遵医嘱’,谁不想睡个好觉呢。”

“健康的睡眠应该是一种非常平和的状态,全身放松、心情平静,这就是最好的睡眠状态。能做到这样,白天自然就会精力充沛,做事效率也能提高好多。”我再一次对刘斐强调。

6.松弛训练,重拾健康睡眠

距离最后一次见刘斐大概是两个多月前,当时女神刘雯请我吃了一顿饭,顺便还带上了她新交的男朋友,请我帮忙把把关。

听刘雯说,刘斐的状态改善了很多,现在整个人都精神了不少,就是最近不知怎么迷上了助眠的东西,比如什么电子助眠器,有助睡眠的磁石枕头,能助眠的音乐等,各式各样从网上淘了一大堆。但不管怎么样,能改掉“懒”病比什么都强。

吃完饭告别的时候,刘雯突然问道:“上次你跟我说的那个患有嗜睡症的H小姐,她后来怎么样了?治好了吗?”

我摇了摇头说:“发作性嗜睡症目前来说是没有办法治愈的,一旦患上这种疾病,你只能学会适应它,与它一起‘生活’。比如服用能够振奋精神的药物来减少白天嗜睡的情况,或服用某些对猝倒有疗效的药物来进行控制等。

“但这些精神类药物都很可能会让人产生生理或者心理上的依赖,所以也是需要进行严格控制的。”

大概是想到了弟弟刘斐,刘雯不由得长舒了一口气,感叹道:“谁能想到,睡觉这么简单的一件事,还藏着那么多的学问啊!”

不管怎么说,值得庆幸的是,刘斐并没有患上发作性嗜睡症。

刘斐的睡眠问题很简单,但同时也是现代人普遍会遭遇的一种情况。现在生活压力越来越大,生活节奏也越来越快,精神紧张、焦虑已经成为普通人的一种生活常态,而这恰恰正是引起失眠的最主要原因。

因此,想要获得理想的睡眠,我们首先必须做的,就是让兴奋的大脑安静下来。只有大脑脱离兴奋状态,我们才可能获得安静祥和的睡眠,从而得到全身心的放松。

德国医生舒尔茨发明了一种松弛训练法,能够有效地帮助人们放松精神,重拾睡眠健康。

下面给大家分享一下这套训练法:

首先,我们需要找一个清净的场所,并为自己准备一把舒适的椅子,当然,你也可以仰卧在床上来进行这一训练。

然后,不管是坐还是卧,调整一个最舒适、放松的姿势,让全身的肌肉充分放松,接着闭上眼睛,开始进入以下训练。

第一式:重感式

我们可以按照从头到脚或从脚到头的顺序,想象自己的身体逐渐变得沉重起来,就好像灌了铅一般,似乎连移动都变得很困难。

第二式:温暖式

顺序和刚才的重感式一样,只不过此时要想象的是“发热”。跟随这种意念和想象,你会感觉到身体似乎变得热乎起来,舒服极了。

第三式:心脏调整式

现在,开始感受你的心跳,并默想着心脏的跳动开始变得缓慢、平稳。

第四式:呼吸调整式

呼吸状态能够影响神经功能,因此,通过调整呼吸的节奏和方式,往往能让交感神经和副交感神经的时间达成某种平衡状态。比如,当你吸气快、呼气慢的时候,可能会增高副交感神经兴奋性,降低交感神经的兴奋性,从而达到一种催眠状态。

假如你是以腹式呼吸为主,快而短地进行吸气并鼓起肚子,然后缓慢呼气让肚子瘪下去,那么,在增强副交感神经相对兴奋性的同时,还能提升消化能力,这对于那些营养不良的失眠者大有裨益。

第五式:温肾式

默想腹部变得温暖。

第六式:额部清凉式

和身体其他部位不同,为了让大脑降低兴奋性,变得冷静,我们最后需要默想的是额头的清凉感,这能够帮助我们缓解紧张和焦虑的情绪,从而更快地进入睡眠状态。

初次使用松弛训练法时,很多人都难以取得理想的效果,但只要坚持下去,效果将会越来越显著。许多人在长期坚持使用这一方法放松精神后,常常是刚做完一两式就顺利进入梦乡了。

需要注意的是,这一松弛训练法,最关键的是要以肌肉的松弛来带动精神的松弛。因此,为自己找一个舒适的姿势是非常重要的,一旦姿势摆不好,时间越久只会让我们越发疲惫,以至于越发难以入睡。

除此之外,还有一种与此相类似的“简化精神锻炼法”也有非常不错的效果,许多失眠者通过使用这一方法摆脱了失眠的困扰。

这一锻炼法相对来说要简单一些,早晨醒来可以在床上练一次;中午休息在公司也可以坐在椅子上练一次;晚上睡前再在床上练一次;即便出差或旅行,也可以在车上练习。使用这一精神锻炼法,最好每周能保证练三次以上。

具体方法如下:

练习时,如果是仰卧状态,则两下肢稍分开,上肢贴身放置,手心朝上,四肢放松;如果是坐着的状况,则两腿稍微分开,手放在膝盖上,找寻一个最舒适最放松的坐姿。

姿势摆好之后,尽量保持均匀呼吸,用两分钟左右的时间让自己安静下来,然后正式进入自我训练。

用只有自己能听到的声音对自己下达如下命令:“单侧上肢发沉”“另外一侧上肢发沉”“双侧上肢发沉”,反复念三遍;然后,“单侧下肢发沉”“另外一侧下肢发沉”“双侧下肢发沉”,同样反复念三遍;接着,“肩颈发沉”反复念三遍;最后是“全身放松”反复念三遍。

不管使用哪一种方法都要注意,想要获得良好的效果,你必须真正地相信并且投入这些方法,让你的意识心无旁骛地跟随自己的命令去感受、去想象。

如果你一开始就无法全心投入,总是抱着怀疑的态度,那么不仅不能让精神得到放松,反而会额外增添你的紧张和烦躁感。

睡眠本该是一件轻松的事情,以轻松的心态去面对,才能达到最理想的效果。

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